کنترل خشم چیست؟

برای همه ما پیش آمده است که در یک شرایط خاص از عوامل درونی یا بیرونی به ما احساس عصبانیت دست داده است. خشم یکی از واکنش‌های هیجانی است که ما در برابر اتفاقات مختلف نشان می‌دهیم. این واکنش‌های هیجانی اگر کنترل نشوند می‌توانند تاثیرات منفی و زیادی بر روی زندگی و روابط ما بگذارند به همین علت یکی از مهم‌ترین مهارت‌های زندگی مهارت کنترل خشم است. در این مقاله قرار است راجع به خشم و راهکارهای کنترل آن صحبت کنیم.

 خشم چیست؟

خشم یک حالت احساسی و هیجانی است که شدت آن از کم به شدید در افراد متغیر است. این احساس می‌تواند بر روی حالات بدنی و هورمون‌های شما تاثیر بگذارد. هنگامی که عصبانی می‌شوید، همانطور که سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می‌رود، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می‌رود.

خشم می‌تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. شما ممکن است از یک شخص خاص  یا یک اتفاق عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است، ناشی از نگرانی یا فکر کردن در مورد مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب‌زا یا خشمگین نیز می‌تواند باعث ایجاد احساس خشم شود.

انواع راه‌های ابراز خشم

راه طبیعی و غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است. در واقع خشم یک پاسخ طبیعی و سازگار به تهدید است. یک حس جدی و قدرتمند است که پرخاشگرانه به نظر می‌آید. این احساس به ما اجازه می‌دهد وقتی مورد حمله قرار می‌گیریم، بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از خشم برای بقای ما ضروری است. از سوی دیگر، ما نمی‌توانیم به هر شخص یا وسیله‌ای که ما را آزار می‌دهد، از نظر جسمی حمله کنیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت‌هایی را برای اینکه خشم ما تا کجا می‌تواند ما را ببرد تعیین می‌کند.

افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساس خشم خود استفاده می‌کنند. ابراز احساسات خشمگینانه به شیوه‌ای قاطعانه نه پرخاشگرانه سالم‌ترین راه برای ابراز خشم است. برای انجام این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را بفهمید و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن به دیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خشمگین بودن نیست. این به معنای احترام به خود و دیگران با توجه به نیاز و احساساتی است که دارید.

روی احساس مثبت فکر کنید!

خشم را می‌توان سرکوب کرد و سپس تبدیل به احساس مثبت دیگری کرد یا تغییر جهت داد. این زمانی اتفاق می‌افتد که شما خشم خود را حفظ می‌کنید، به آن فکر نمی‌کنید و روی چیزهای مثبت تمرکز می‌کنید. هدف این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. نکته منفی که این نوع واکنش دارد این است که اگر اجازه ابراز بیرونی به خشم داده نشود، خشم شما  به درون خود برمی‌گردد. خشم درون ممکن است باعث فشار خون بالا یا افسردگی شود.

عصبانیت ابراز نشده می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. می‌تواند منجر به بروز بیماری خشمگین بودن در آینده شود، مانند رفتار پرخاشگرانه یا شخصیتی که همیشه بدبین و خصمانه به نظر می‌رسد. افرادی که دائماً دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز انتقاد می‌کنند و نظرات بدبینانه می‌دهند، یاد نگرفته‌اند که چگونه خشم خود را سازنده بیان کنند. افراد خشمگین به دلیل بیماری‌های روحی که برایشان پیش می‎‌‌آید نمی‌توانند رابطه سالمی با دیگران بسازند، به همین علت این افراد اصولا تنها هستند .

در نهایت، باید سعی کنید از درون آرام شوید. این بدان معنی است که نه تنها رفتار بیرونی خود را باید کنترل کنید، بلکه واکنش‌های درونی خود را کنترل کنید و نگذارید خشم در شما بماند. اقداماتی لازم برای کاهش و کنترل خشم انجام دهید. سعی کنید خودتان را آرام کنید تا احساس خشم در شما فروکش کند.

کنترل خشم

هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نمی‌توانید همه چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می‌کنند را از بین ببرید و یا تغییر دهید. یک سری از آن‌ها فقط قابل حذف و تغییر هستند و خیلی از دلایل خشم همراه شما خواهند ماند. بهترین راهکار یادگرفتن مهارت کنترل خشم است. این که یادبگیرید واکنش‌های خود را کنترل کنید.

تست‌های روان‌شناختی وجود دارد که شدت احساسات خشم را اندازه‌گیری می‌کند، اینکه چقدر مستعد عصبانیت هستید و تا چه میزان می‌توانید خشم خود را مدیریت کنید. به طور حتم قبل از این تست‌های روان‌شاختی مسائلی که عصبانیتان می‌کند را خودتان بشناسید و یک شناخت کلی نسبت به خودتان داشته باشید که موقع عصبانیت چه برخوردی خواهید داشت. اگر می‌بینید که به گونه‌ای رفتار می‌کنید که خارج از کنترل و ترسناک به نظر می‌رسد، بهتر است برای یافتن راه‌های بهتر برای کنترل خشم به یک تراپیست یا مشاور مراجعه کنید.

چرا برخی از مردم عصبانی تر از دیگران اند.

برخی از افراد واقعاً «عصبی‌تر» از دیگران هستند. آنها راحت‌تر و شدیدتر از افراد عادی عصبانی می‌شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمی‌‍دهند، اما به طور مزمن تحریک پذیر و بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می‌‌شوند همیشه فحش نمی‌دهند و چیزها را پرت نمی‌کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره‌گیری می‌کنند، عصبانی می‌شوند یا از نظر جسمی بیمار می‌شوند.

افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند، معمولاً چیزی را دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناامیدی پایین می‌نامند، به این معنی که به سادگی احساس می‌کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آن‌ها نمی‌توانند آرام بگیرند، و به‌ویژه اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر برسد، خشمگین می‌شوند. این افراد بیشتر از هر شخص دیگری به مهارت کنترل خشم نیاز دارند.

چه چیزی باعث می‌شود این افراد اینگونه باشند؟ یکی از دلایل آن ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و زود رنج به دنیا می‌آیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند. دیگری ممکن است اجتماعی یا فرهنگی باشد. خشم اغلب منفی تلقی می‌‍شود. به ما آموزش داده شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد، اما ابراز خشم درست نیست. در نتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به صورت سازنده نشان دهیم. بهتر است دریابید که چه چیزی باعث خشم شما می‌شود و سپس استراتژی‌های لازم برای جلوگیری از اینکه خشم شما باعث آسیب شود را ایجاد کنید.

راهکارهایی برای کنترل خشم

آرامش

ابزارهای آرام سازی ساده، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش، می‌توانند به آرام کردن احساسات خشمگین کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های تمدد اعصاب و کنترل خشم را به شما آموزش دهند. پس از یادگیری تکنیک‌ها، می‌توانید در هر شرایطی از آنها استفاده کنید. اگر در رابطه‌ای هستید که در آن هر دو طرف تندخو هستند، ممکن است ایده خوبی باشد که هر دوی شما این تکنیک‌ها را یاد بگیرید. چند مرحله ساده که می‌توانید امتحان کنید: از تنفس دیافگرامی استفاده کنید. نفس کشیدن از قفسه سینه شما را آرام نمی‌کند. نفس خود را تصور کنید که از "شکم" شما بیرون می‌آید. به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند "آرام باش"، "آرامش را بگیر" را تکرار کنید. در حالی که عمیق نفس می‌کشید، آن را با خود تکرار کنید. استفاده از تصویرسازی: یک تجربه آرامش بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید. تمرینات غیر سخت و آهسته یوگا می‌تواند ماهیچه‌های شما را شل کند و به شما احساس آرامش بیشتری بدهد. این تکنیک‌ها را روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید زمانی که در یک موقعیت پرتنش قرار دارید به طور خودکار برای کنترل خشم از آنها استفاده کنید.

تغییر افکار و طرز برخورد درست

به عبارت ساده، این به معنای تغییر طرز فکر شماست. افراد خشمگین گاهی تمایل دارند از الفاظ بد استفاده کنند که افکار درونی آنها را منعکس می‌کند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می‌تواند بسیار اغراق آمیز و بیش از حد نمایشی شود. سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید.  مثال، به جای اینکه به خود بگویید: "اوه، وحشتناک است، همه چیز خراب شد"، به خود بگویید، "این ناامید کننده و قابل درک است که من از این موضوع ناراحت هستم، اما این پایان دنیا و دلیلی برای عصبانی شدن نیست. در هر صورت  عصبانی شدن قرار نیست این مسئله را درست کند." با خود یادآوری کنید که عصبانی شدن چیزی را درست نمی کند و باعث نمی‌شود احساس بهتری داشته باشید (بلکه ممکن است باعث شود که احساس بدتری داشته باشید).

منطق خشم را شکست می دهد!

منطق خشم را شکست می‌دهد، زیرا خشم، حتی زمانی که موجه باشد، می‌تواند به سرعت باعث افکار غیرمنطقی شود. پس از برخورد منطقی برای خود استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که دنیا "برای اذیت کردن شما نیست"، شما فقط برخی از نقاط سخت زندگی را تجربه خواهید کرد. این کار را هر بار که احساس کردید عصبانیت شما در بیشترین حد ممکن است، انجام دهید و این به شما کمک می کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید.

افراد عصبانی تمایل دارند چیزهایی را مطالبه کنند: انصاف، قدردانی، موافقت، تمایل به انجام کارها به روش خود. همه افراد این موارد را می‌خواهند و همه ما وقتی به آنها نمی‌رسیم صدمه دیده و ناامید می‌شویم، اما افراد عصبانی آنها را مطالبه می‌کنند و وقتی خواسته هایشان برآورده نمی‌شود، ناامیدی آنها تبدیل به عصبانیت می شود. به عنوان بخشی از تغییر برخورد، افراد عصبانی باید از ماهیت خواستار خود آگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته‌ها تبدیل کنند.

حل مسئله

گاهی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی ما است. همه خشم‌ها نابجا نیستند و اغلب پاسخی سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه‌حلی دارد و این بر ناامیدی و خشم  ما می‌افزاید که متوجه شویم همیشه اینطور نیست. بنابراین، بهترین نگرش برای رسیدن به چنین موقعیتی، تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه بر نحوه برخورد ما با مشکل است.

برنامه ریزی کنید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین کار را انجام دهید، اما اگر بلافاصله پاسخی دریافت نکردید، خود را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت و بالاترین میزان تلاش به چیزی که می‌خواهید نزدیک شوید و تلاش جدی برای رویارویی با آن انجام دهید، احتمال اینکه صبر خود را از دست بدهید و دچار افکار منفی شوید، کمتر می‌شود، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود.

ارتباط بهتر

افراد خشمگین تمایل دارند به نتیجه گیری بپردازند و بر اساس آن عمل کنند، و برخی از این نتیجه گیری‌ها می‌تواند بسیار نادرست باشد. اگر در یک بحث داغ هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را کم کنید و به پاسخ‌های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد را به زبان نیاورید، بلکه سرعت خود را کم کنید و به دقت درباره آنچه می‌خواهید بگویید فکر کنید. در عین حال، با دقت به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید و قبل از پاسخ دادن وقت بگذارید. به آنچه در خشم نهفته است نیز گوش دهید. اگر شما فردی برونگرا هستید و یا به دنبال ارتباط صمیمی‌تری هستید، اما فرد متقابل این را نمی‌خواهد. بهتر است راجع به این موضوع یک صحبت منطقی داشته باشید تا خشمگین شدن. زمانی که شما بدانید دقیقا چه مسئله‌ای باعث خشمتان شده است می‌توانید ارتباط بهتری داشته باشید. طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید حالت تدافعی به خود بگیرید، اما با آن مقابله نکنید. درعوض، به آنچه در زیربنای کلمات نهفته است گوش دهید. سعی کنید متوجه شوید فرد از چه چیزی ناراحت است و به کدام یک از رفتارهای شما انتقاد دارد.

استفاده از طنز

برخورد همراه با طنز می‌تواند از طرق مختلف به خنثی کردن خشم کمک کند. برای چند لحظه، می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید. وقتی عصبانی می‌شوید سعی کنید از تصویر سازی طنز استفاده کنید، شخص مقابل را با یک عبارت خیالی تصور کنید. و به تصور خود فکر کنید تا ذهنتان اندکی از خشم دور شود. اگر سر کار هستید و برخوردهای همکارتان شما را عصبی می‌کند، تصور کنید که جای ایشان یک گونی سیب زمینی قرار دارد و این تصور را ادامه دهید. فکر کنید یک گونی سیب زمینی صحبت می‌کند. بعد از مدتی و تکرار این تصورات متوجه می‌شوید که خشمتان نسبت به فرد مقابل بسیار کاهش پیدا کرده است. اگر می توانید، تصویری از آنچه ممکن است واقعی به نظر برسد بکشید. این خیلی از عصبانیت شما را از بین می برد. و همیشه می توان به شوخ طبعی برای کمک به رفع گره از یک موقعیت پرتنش اعتماد کرد. استفاده از قدرت طنز در هر مسیری به شما کمک خواهد کرد. وجه مشترک این تکنیک ها، امتناع از جدی گرفتن خود است. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با ایده هایی همراه است که اگر بررسی شود، می تواند شما را بخنداند.

تغییر محیط

گاهی اوقات این محیط اطراف ما است که باعث عصبانیت ما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر دوش شما سنگینی کنند و از «تله‌ای» که به نظر می‌رسد در آن گرفتار شده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن تله را تشکیل می‌دهند، عصبانی شوید. سعی کنید برای چند دقیقه از محیط دور شوید. زمانی برای استراحت خودتان در نظر بگیرید. با نگاه با تجربیات گذشته می‌دانید، چه ساعتی در روز بیشتر دچار استرس می‌شوید، در این ساعت‌ها یک زمانی را برای خودتان در نظر بگیرید و استراحت کنید. این زمانی که برای استراحت در نظر می‌گیرد. هرچند کوتاه باعث می‌شود شما از خشم و استرس دور شوید.

چند نکته اضافی برای کنترل خشم

زمان‌بندی:

اگر شما و همسرتان هنگام بحث در مورد مسائل شبانه با هم دعوا می‌کنید، شاید خسته هستید، یا حواس‌تان پرت است، یا شاید فقط عادت است. سعی کنید زمان‌هایی را که در مورد مسائل مهم صحبت می‌کنید، تغییر دهید تا  صحبت‌ها به بحث و دعوا تبدیل نشود.

اجتناب:

اگر بهم ریختگی اتاق یکی از اعضای خانواده‌تان هر بار که از کنار آن عبور می‌کنید، شما را عصبانی می‌کند، در را ببندید. خودتان را مجبور نکنید به چیزی که شما را عصبانی می‌کند نگاه کنید. نکته این است که خود را در برابر چیزهایی که شما را عصبانی می‌کند، آرام نگه دارید.

یافتن راه‌حل‌های جایگزین:

اگر رفت‌وآمد روزانه‌تان از مسیری که همیشه می‌روید، شما را در حالت خشم و ناامیدی قرار می‌دهد، دنبال راه جایگزین باشید، مسیری که شلوغ‌تر یا خوش منظره‌تر است. یا جایگزین دیگری مانند اتوبوس یا قطار شهری پیدا کنید. اگر احساس می‌کنید که عصبانیت شما واقعاً کنترل نشده است و اگر بر روابط و بخش‌های مهم زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد. باید برای یادگیری نحوه مدیریت بهتر آن، مشاوره بگیرید.

نتیجه گیری

درست است که افراد خشمگین باید بیاموزند که پرخاشگر نباشند بلکه قاطع و جدی باشند، اما بیشتر کتاب‌ها و دوره‌های آموزشی در مورد رشد قاطعیت برای افرادی است که به اندازه کافی خشم را احساس نمی‌کنند. این کاری نیست که اکثر افراد عصبانی انجام می‌دهند. با این حال، این کتاب‌ها می‌توانند حاوی چند تاکتیک مفید برای استفاده در موقعیت‌های ناامیدکننده باشند. اما برای یاد گرفتن کنترل خشم نیاز به تمرینات فراوان است. به یاد داشته باشید، شما نمی‌توانید خشم را به طور کلی از بین ببرید و اگر می‌توانستید هم ایده خوبی نخواهد بود زیرا انسان‌ها به تمامی هیجانات نیاز دارند. با وجود تمام تلاش‌های شما، اتفاقاتی رخ می‌دهد که باعث عصبانیت شما می‌شود. و گاهی عصبانیت قابل توجیه خواهد بود. زندگی پر از ناامیدی، درد، از دست دادن و اقدامات غیرقابل پیش بینی اطرافیان خواهد بود. شما نمی‌توانید آن را تغییر دهید. اما شما می‌توانید روشی را که اجازه می‌دهید چنین رویدادهایی بر شما تأثیر بگذارد تغییر دهید. کنترل واکنش‌های عصبانیت می‌تواند باعث شود که در درازمدت شما را ناراضی‌تر نکنند.